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NEWS目指せ!細マッチョ!!~健康的な体型になるまでの食事術~

2022.01.16

体脂肪を落とすためダイエットに励む人もいれば、太りたいのに太れない人もいます。

 

痩せたい人からするとうらやましい悩みかもしれませんが、筋肉がないガリガリ体型にコンプレックスを抱くことも。

 

私自身も、昔から太りたくても太れないことに悩んでいました。

 

同じように太りたいけど太れない事を悩みとする方の手助けになればと思い、太る方法をご紹介します。

 

どのような食事方法を行えば効果的なのか解説していきます。

 

CHECK!ダイエットしたい方はこちらの食事方法へ

https://the-bleu.jp/post-2096/

ダイエット食事

 

太れない原因

胃腸が弱いため食べた物全てを吸収しづらい身体なのが、太れない大きな原因と言われております。

たくさん食べていても、栄養を吸収できなければ、排せつなどで体外へ出てしまいます。

胃が弱いと栄養の消化吸収能力が低くなってしまい、いくら食べても身体に栄養として吸収されなければ身体は変わってきません。

 

身体を大きくするには筋肉トレーニングを始める方も多いですが、身体を変えるためには『食事』がもっとも重要になってきます。

 

細マッチョ胃腸

 

 

1日に「体重×50kcal」のカロリーを摂取 

摂取カロリー量は「現在の体重×50kcal」が目安です。

たとえば、体重が60kgなのであれば3000kcalを摂取します。

 

活動量や運動量で目安カロリー量は変わってきますが、一度、平均カロリーを摂取してみて、体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

 

測定

 

食事の回数を増やす

一度にたくさんの量を食べられない人は、食事の回数を増やしてみましょう。

 

私は、一度に大量に食べてしまいます。痩せの大食いとも言われますが、胃に負担をかけていた事を知り、気を付けるようにしています。

 

また、食事を取るときの噛む回数もいつもより10回多く噛んでみることを心がけていくとこんなに噛んでなかったのかと気づきます。

 

無意識って怖いですね。

 

1日3回の食事の間に間食を入れて食べるタイミングを調節してみましょう。

 

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できます。

 

間食には、プロテイン、おにぎり、ゆで卵、バナナなどサクッと食べられる物がおすすめです。

 

お菓子類はNG。

 

私は、バナナをおすすめします。

 

筋肉をつける食べ物バナナ

バナナを食べる

なぜ、バナナがおすすめなのか?

 

バナナの栄養素にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれています。

 

ひとつはカリウムです。

 

身体の水分調整や高血圧改善に有効なカリウムは、ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に調節する機能があり、体液バランスを調節してくれます。

 

運動(スポーツ)で汗をかくと水分と一緒にナトリウムやマグネシウムなどの電解質も失われてしまいます。

カリウムが不足すると、筋肉に負担をかけた時に足がつりやすくなったりします。

 

しかし、カリウムを摂取することで筋肉の収縮が助けられ、予防することができます。

 

もうひとつはポリフェノールです。強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれるので、運動(スポーツ)後の疲労回復にも効果的です。

 

さらに、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維、代謝促進に機能するビタミンB群にも注目!!

 

ポリフェノール含有量が豊富なのがバナナと言われております。

 

たんぱく質を中心に摂取する

筋肉をつけるタンパク質

 

食べる量が少なくても、摂取カロリーが高いものを食べればいいと考えがちですが、そうなると筋肉ではなく、脂肪が増えてしまい身体によくない太り方をしてしまいます。

身体を大きくするには、バランスのいい食事を基本とし、間食にたんぱく質を中心に摂取していきましょう。

 

厚生労働省の日本人の平均食事摂取基準によると、1日に摂取するたんぱく質量は「体重×1g」前後が望ましいとされております。

 

身体を大きくしたい場合は、「体重×2g(体重50㎏であれば50×2g)」を目安にして摂取していくようにしていきましょう。

 

ハードゲイナー用のプロテインを活用

手軽に筋肉をつけられるプロテイン

 

「ウエイトゲイン」と呼ばれる体重増量向けプロテインです。

 

通常のプロテインは低糖質・低脂質のものが多いですが、ウエイトゲインプロテインはたんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、摂取カロリーを増やすことができます。

 

また、糖質は、摂りすぎると脂肪になりやすいですが、タンパク質の吸収を高めてくるので、筋肉がつきやすいプロテインになっております。

 

通常のプロテインを摂取する場合、水ではなく牛乳で割るのもひとつの手です。

 

サプリメントの活用

サプリメント

消化吸収能力が低い方の場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やしてしまう可能性があります。

せっかくがんばって食べたものも栄養として吸収されず、便として排出されてしまいます。

消化・吸収を手助けしてくれる酵素サプリメントがあります。

 

やせ型から健康的に太りたい、食べ物の消化に関わる「消化酵素」が多い酵素サプリを選ぶ事をおすすめします。

 

まとめ

理想の体型マッチョ

 

今回、お話させていただいた内容は、痩せていて、中々太れない人に注目してお話させていただきました。

 

食生活を、改善することで体重もどんどん増えていき理想な身体を手に入れることができます。

 

そのためにも、胃腸の状態を良くする食事を取り、胃腸にかかる負担を最小限に抑えていく必要があります。

 

一度で大量に食べるのではなく、1回の量を調節し回数を増やし胃の負担を減らしていきましょう。

 

下痢をしやすくなってしまう高カロリーな食事は胃腸に悪影響です。

 

胃腸を想った食生活を心がけていきましょう。

 

 

 

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