NEWS【メンズ痩身】自宅で簡単にダイエットを始めよう!
2022.12.03
こんにちは!
本日のブログ担当はあやかです🦄
“わざわざジムに行くのはめんどくさい!”
“できる限り簡単にダイエットしたい!”
と、思われる方は多いはず…😏
私自身も同じことを常に思っています🤣
そこで今回のブログでは
自宅でできる簡単ダイエットについて
まとめてみました🎶
“ダイエット”というと辛いイメージを
お持ちの方も多いかとは思いますが
今回はあくまでも“簡単”なもの!
ハードトレーニングや過酷な食事制限ゼロ💥
負担の少ない簡単な運動と
食事へのちょっとした意識の変化で
ダイエットを目指していきましょう!
ぜひ参考にしてみてくださいね😊
まずは身体を動かそう!
ダイエットには運動は必要不可欠💪
食事管理だけでも体重は落ちますが、
筋肉が落ちてしまい、脂肪が残ることに…。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい
リバウンドの原因にもなります😥
また、運動にも“無酸素運動と”
“有酸素運動”と種類が分かれており
期待できる効果が異なります!
無酸素運動とは
“無酸素運動”とは短時間の間に
大きな力を使う強度の高い運動のこと。
いわゆる筋トレのことを指します🔥
筋肉を動かすためのエネルギーを
酸素を使わずに糖を使うため
このように呼ばれています👌
*効果・メリット*
・基礎代謝が上がる
継続して行うことで筋肉量が増え、
基礎代謝が上がる効果があります。
すると、脂肪燃焼効果が向上し
ダイエット効果も期待できますよ😊
またダイエット後もリバウンドしにくく
体型をキープしやすくなります!
・血の巡りが良くなる
体温が上昇し、血液循環が良くなります!
血行が良くなることで肩こりや
疲れの解消にも効果があります🎶
冷えやこりで固まっている筋肉を
いきなり動かすと筋を傷めてしまうため
ストレッチなど準備運動が大切です🤔
・ストレスが解消される
運動をすると気分がリフレッシュされ、
ストレス解消効果が期待できます🍀
過度に行うと疲労が溜まってしまい
ストレスになってしまうため、
楽しいと感じる程度に留めましょう💭
・姿勢が改善される
デスクワークなど同じ姿勢で過ごす時間が長いと
肩こりや血行不良を引き起こしたり
猫背になってしまったりする原因に😱
筋肉を鍛えると、正しい姿勢が維持され
美しい姿勢になりますよ✨
*効果をアップさせるために*
・こまめに水分補給を行う
汗をたくさんかき、体内の水分が失われると
持久性のパフォーマンスが低下し
効果が得られにくくなります😥
身体が一度に吸収できる水分量は
200~250mlと言われています。
一度にたくさん飲むのではなく
こまめに水分補給を行いましょう💧
・食事の内容に気をつける
効果をより実感するためには
筋トレのエネルギー源となる
炭水化物・脂質・糖質のバランスを考え
食事内容の改善も行うことが大切です!
エネルギー過多になりすぎないよう
サラダやスープなども組み合わせて
食事をとりましょう🍴
・定期的に継続して行う
1度トレーニングを行っただけでは
筋肥大できる量はごくわずかです。
効果はすぐに現れません😓
そのためスケジュールを決め、
定期的に継続して行いましょう!
*おすすめ*
◆スクワット◆
1.両足を腰幅から肩幅に開いて
つま先はヒザと同じ向きにする
2.両腕を胸の前で軽く組む
3.太ももと床が並行になるくらいまで
ゆっくりとお尻を下げる
(膝がつま先より前に出ないように!)
4.ゆっくりと身体を戻す
5.3~4をくり返す
下半身トレーニングの中でも
おすすめはスクワットです🔥
太ももやふくらはぎには
大きな筋肉が集中しているため
足全体を鍛えることができます!
◆ヒップリフト◆
お尻と腰の筋肉を鍛えるトレーニングです✨
体幹を強く鍛えるのにおすすめです!
1.仰向けになり、足を肩幅に広げ
膝を90度に曲げる
2.両腕は身体の横で軽く広げ、
手のひらを地面につけておく
3.ゆっくりとお尻の上げ下げをくり返す
◆腕立て伏せ◆
1.四つん這いの状態になり
腕は肩幅より少し広めに開く
2.足を伸ばしてつま先を立て、
頭から足首までを真っすぐにする
3.姿勢をキープしながら肘を曲げ、
体をゆっくりと下ろす
4.床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる
5.3~4をくり返す
上半身の中でも特に大きい大胸筋を
効果的に鍛えることができます💪
◆クランチ◆
お腹を引き締めるために効果的な
腹直筋を鍛えることができます🎶
1.仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で
床から直角になるように上げる
(膝は開きすぎないように注意⚠)
2.頭の後ろで手を組み、息を吐きながら
肩甲骨までを床から上げていく
3.頭・背中を丸めるように持ち上げる
4.息を吸いながら背けに戻る
5.3~4をくり返す
有酸素運動とは
“有酸素運動”とは、継続して
軽~中強度の運動を行うことです!
無酸素運動に比べ運動強度が低いため
怪我のリスクが少なく行えます👌
長時間行うことで効果が出やすいため
無理なく続けられる自分に合った運動を
取り入れましょう😊
*効果・メリット*
・脂肪燃焼によるダイエット効果
一定時間以上行うことによって
脂肪をエネルギー源として消費するため
ダイエット効果が期待できます💪
脂肪を燃焼するため、高血圧にも
効果があるといわれています。
・心肺機能を強くし体力をつける
有酸素運動によって取り込まれた酸素が
身体の中を循環することによって
心肺に負荷をかけることができます。
すると心肺機能が強化され
疲れにくい身体になります😉
体力がつくと息切れしにくくなり
スポーツのパフォーマンス向上にも
つながっていきますよ🏅
・基礎代謝をアップする
基礎代謝は一般的に10代をピークに
年々低下していきます😥
基礎代謝量は1日に消費するカロリーの
60~70%を占めるともいわれているため
基礎代謝量をキープすることが
ダイエットの近道とも言えるでしょう✨
有酸素運動を行うことによって
全身が動かされ、血行が促進されたり
筋力が鍛えられたりするため
基礎代謝量をアップできます👌
基礎代謝量がアップすると
何もしていなくても無意識のうちに
消費されるカロリーが増えるため
太りにくい身体になります🎶
*効果をアップさせるために*
・無酸素運動と併せて行う
筋肉には、2種類あり、
短時間大きい力を発揮する“速筋”、
長時間小さい力を発揮する“遅筋”と
分かれています💪
筋肉を増やすためには“速筋”を鍛えることが
大切なポイントとなりますが、
有酸素運動では“速筋”は殆ど使われません。
筋トレなどの無酸素運動を併せて行い
筋肉量を維持することで、より
ダイエット効果がアップしますよ😉
・20分以上継続する
有酸素運動による脂肪燃焼効果は
運動開始から20分以上経過すると
高まると言われています🔥
有酸素運動の効果を得るためには
継続して行うことが大切です!
しかし毎日の長時間やハードな運動は
筋肉に疲労が溜まったりけがをしたり
するリスクにも繋がってしまいます💦
20分未満は効果がないわけではないため
まずは短い時間から始めることで
身体を徐々に慣らしていきましょう😊
また有酸素運動の中でも自分に合った
強度や種目を選ぶことによって
継続しやすくなるでしょう✨
*おすすめ*
“有酸素運動”としてまず思い浮かぶのは
“ウォーキング”“ジョギング”の方も
多いかとは思いますが
まずは簡単に室内で行うことができる運動から
始めてみましょう🎶
◆シャドーボクシング◆
1.両手を胸の前でかまえる
2.まずは右斜め前に右手でジャブ、
左手でストレート、右手でアッパー
3.元に戻し、その場で3秒ステップする
4.左斜め前に左手でジャブ、
右手でストレート、最後に左手でアッパー
5.元に戻し、その場で3秒ステップする
6.2~5を5分間繰り返す
7.1分間インターバルをとり、
6を2セット行う
(最初のペースを維持しましょう)
自分のペースで打つ速さを変えられるため
息を上げすぎずに運動ができます😊
⚠疲れてくると前傾姿勢になりがちに
なるため背筋を伸ばすのがコツ!
◆エア縄跳び◆
1.拳1つ分ほど足を広げ、かかとを浮かせる
2.軽く膝を曲げ、その場でジャンプする
(つま先でジャンプ・着地する)
3.この動作を5分間続ける
6.1分間インターバルをとり、
5を2セット行う
縄も必要ないため簡単に始められます!
ふくらはぎの筋肉強化にもおすすめ👌
⚠飛ぶ高さよりも続けることを
意識して行いましょう!
ふくらはぎを意識すると👌
◆腿上げ◆
1.つま先が並行になるように肩幅に開く
2.腰に手を当てて、背筋を伸ばす
3.息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げる
4.腿が床と並行になるまで上げ、3秒間静止
5.反対側の脚は、真っすぐ伸ばす
6.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
7.脚を交互に3~6をそれぞれ5回ずつ繰り返す
8.7を3セット行う
片足ずつ交互に腿を上げるだけですので
初心者におすすめのトレーニングです😉
太ももやお尻周りを鍛えることもでき、
美脚効果やヒップアップなどの効果もあります。
⚠筋肉をしっかりと活動させるため、
動かしている筋肉と鍛えたい部分を
意識しながらトレーニングしましょう🔥
ダイエットを成功させるために
ここまで読んでいただいて
ありがとうございました🌷
無酸素運動と有酸素運動の違いや
おすすめのトレーニングについて
ご紹介させていただきました!
ここからは食事について!
運動と併せて行っていただくことで
よりダイエット効果をアップできます😊
制限をかけすぎてしまうと
ストレスや体調不良の原因となるため
毎日続けられることから、
無理のない範囲で行いましょう🎶
毎日続けられることから!
◆一日3食、規則正しく食べる◆
食事を抜くと1回の食事量が増え、
暴飲暴食の原因となります😱
また、急激な血糖値の上昇に繋がり
身体への負担が大きくなるほか
脂肪がつきやすい身体に…。
時間を決め規則正しく3食食べることで
健康的な身体を作ることにも繋がります!
◆食べる順番に注意する◆
最初に、野菜・海藻・きのこ類など
食物繊維を多く含むものから食べることで
血糖値の急激な上昇を抑えます✨
スープやお味噌汁など温かいものから
食べるのもおすすめです!
空腹感を先に落ち着かせる効果があります👌
その後は肉や魚などのたんぱく質、
ご飯やパン、麺などの炭水化物を
食べるのが良いでしょう😊
◆たんぱく質をしっかり摂る◆
たんぱく質は筋肉や骨などを作る役割があり
肉や魚・卵などに含まれています👌
運動によって傷ついた筋繊維の補修にも
大切な成分となりますので
積極的に摂るようにしましょう!
またたんぱく質は糖質や脂質と比べ
脂肪になりにくいと言われています😉
厚生労働省“日本人の食事摂取基準2015”によると
一日あたりのたんぱく質平均必要量は
成人男性で50gと定義されています。
可能であれば60gとの推奨もあります。
摂りすぎてしまうと消費しきれず
脂肪として蓄えられてしまうため
注意しましょう🔥
◆よく噛んで食べる◆
よく噛むことで少ない量でも
満足感を得ることができます👌
また、脳の活性化や
唾液の分泌が増えることにより
消化を助ける効果も✨
ダイエットは難しくない!
室内でも出来る負担の少ない運動と
毎日続けられる食事中のポイントを
抑えるだけでダイエット効果は抜群!
急激なダイエットは心身ともに
負担が大きくなってしまい、
体調不良やリバウンドの原因に💦
難しく考えすぎず、出来ることから
始めることが大切です😊
40代の方はこちらもどうぞ!
寝ているだけのダイエット?!
“寝ているだけでダイエットなんて…”と
思われるかもしれませんが
実は…あるんです!!!
正確には、電磁の力を使い、筋肉を
鍛えることができるマシンがあります😯
皮下7~10㎝まで磁界が届くため
ダイレクトにインナーマッスルを
収縮させることができます👌
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同じ負荷をかけることができます!
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詳しくはこちら!
自身で行うトレーニングの場合、
アウターマッスル(表層筋)は
目に見えた効果が分かりやすく
鍛えやすいと言われていますが
インナーマッスル(深層筋)は
鍛えることが難しいと言われています。
インナーマッスルについての
詳しい記事はこちら ↓
鍛えるメリット・効果的な鍛え方についても
ぜひご覧ください😊
ご自宅でのトレーニングと併せて
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