メンズ脱毛/痩身 the BLEU(ブルー)中目黒

NEWS【メンズ痩身】自宅で簡単にダイエットを始めよう!

2022.12.03

 

こんにちは!

本日のブログ担当はあやかです🦄

 

“わざわざジムに行くのはめんどくさい!”

“できる限り簡単にダイエットしたい!”

と、思われる方は多いはず…😏

 

私自身も同じことを常に思っています🤣

 

そこで今回のブログでは

自宅でできる簡単ダイエットについて

まとめてみました🎶

 

 

ジムにいったりきついダイエットはしたくないが痩せたい男性

 

 

“ダイエット”というと辛いイメージを

お持ちの方も多いかとは思いますが

今回はあくまでも“簡単”なもの!

 

ハードトレーニングや過酷な食事制限ゼロ💥

 

負担の少ない簡単な運動と

食事へのちょっとした意識の変化

ダイエットを目指していきましょう!

 

ぜひ参考にしてみてくださいね😊

 

まずは身体を動かそう!

 

ダイエットには運動は必要不可欠💪

 

食事管理だけでも体重は落ちますが、

筋肉が落ちてしまい、脂肪が残ることに…。

 

筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい

リバウンドの原因にもなります😥

 

 

食事管理だけでなくダイエットのために運動も取り入れる男性

 

 

また、運動にも“無酸素運動と”

“有酸素運動”と種類が分かれており

期待できる効果が異なります!

 

無酸素運動とは

 

“無酸素運動”とは短時間の間に

大きな力を使う強度の高い運動のこと。

 

いわゆる筋トレのことを指します🔥

 

筋肉を動かすためのエネルギーを

酸素を使わずに糖を使うため

このように呼ばれています👌

 

 

短時間で効果を発揮しやすいのが特徴である筋肉トレーニングをする男性の写真

 

 

*効果・メリット*

基礎代謝が上がる

継続して行うことで筋肉量が増え、

基礎代謝が上がる効果があります。

すると、脂肪燃焼効果が向上し

ダイエット効果も期待できますよ😊

 

またダイエット後もリバウンドしにくく

体型をキープしやすくなります!

 

・血の巡りが良くなる

体温が上昇し、血液循環が良くなります!

血行が良くなることで肩こりや

疲れの解消にも効果があります🎶

 

 

無酸素運動をして血行がよくなり肩こりや疲れが改善した男性

 

 

冷えやこりで固まっている筋肉を

いきなり動かすと筋を傷めてしまうため

ストレッチなど準備運動が大切です🤔

 

・ストレスが解消される

運動をすると気分がリフレッシュされ、

ストレス解消効果が期待できます🍀

過度に行うと疲労が溜まってしまい

ストレスになってしまうため、

楽しいと感じる程度に留めましょう💭

 

・姿勢が改善される

デスクワークなど同じ姿勢で過ごす時間が長いと

肩こりや血行不良を引き起こしたり

猫背になってしまったりする原因に😱

 

 

無酸素運動によって筋肉が鍛えられ姿勢が改善した男性

 

 

筋肉を鍛えると、正しい姿勢が維持され

美しい姿勢になりますよ✨

 

*効果をアップさせるために*

・こまめに水分補給を行う

汗をたくさんかき、体内の水分が失われると

持久性のパフォーマンスが低下し

効果が得られにくくなります😥

 

 

無酸素運動の効果を上げるためにこまめに水分補給をする男性

 

 

身体が一度に吸収できる水分量は

200~250mlと言われています。

一度にたくさん飲むのではなく

こまめに水分補給を行いましょう💧

 

・食事の内容に気をつける

効果をより実感するためには

筋トレのエネルギー源となる

炭水化物・脂質・糖質のバランスを考え

食事内容の改善も行うことが大切です!

 

 

無酸素運動の効果をアップするために食事の内容に気を付けスープやサラダを取り入れる男性

 

 

エネルギー過多になりすぎないよう

サラダやスープなども組み合わせて

食事をとりましょう🍴

 

・定期的に継続して行う

1度トレーニングを行っただけでは

筋肥大できる量はごくわずかです。

効果はすぐに現れません😓

そのためスケジュールを決め、

定期的に継続して行いましょう!

 

*おすすめ*

 

スクワット

1.両足を腰幅から肩幅に開いて

つま先はヒザと同じ向きにする

2.両腕を胸の前で軽く組む

3.太ももと床が並行になるくらいまで

ゆっくりとお尻を下げる

(膝がつま先より前に出ないように!)

4.ゆっくりと身体を戻す

5.3~4をくり返す

 

 

無酸素運動の中でも太ももやふくらはぎなど大きな筋肉を鍛えることができるスクワット

 

 

下半身トレーニングの中でも

おすすめはスクワットです🔥

太ももやふくらはぎには

大きな筋肉が集中しているため

足全体を鍛えることができます!

 

ヒップリフト

お尻と腰の筋肉を鍛えるトレーニングです✨

体幹を強く鍛えるのにおすすめです!

1.仰向けになり、足を肩幅に広げ

膝を90度に曲げる

2.両腕は身体の横で軽く広げ、

手のひらを地面につけておく

3.ゆっくりとお尻の上げ下げをくり返す

 

腕立て伏せ

1.四つん這いの状態になり

腕は肩幅より少し広めに開く

2.足を伸ばしてつま先を立て、

頭から足首までを真っすぐにする

3.姿勢をキープしながら肘を曲げ、

体をゆっくりと下ろす

4.床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる

5.3~4をくり返す

 

 

上半身の中でも大きい大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せ

 

 

上半身の中でも特に大きい大胸筋を

効果的に鍛えることができます💪

 

クランチ

お腹を引き締めるために効果的な

腹直筋を鍛えることができます🎶

1.仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で

床から直角になるように上げる

(膝は開きすぎないように注意⚠)

2.頭の後ろで手を組み、息を吐きながら

肩甲骨までを床から上げていく

3.頭・背中を丸めるように持ち上げる

4.息を吸いながら背けに戻る

5.3~4をくり返す

 

 

有酸素運動とは

 

 

酸素を使って体内の糖質や脂質などのエネルギー源を消費する有酸素運動をする男性の写真

 

 

“有酸素運動”とは、継続して

軽~中強度の運動を行うことです!

 

無酸素運動に比べ運動強度が低いため

怪我のリスクが少なく行えます👌

 

長時間行うことで効果が出やすいため

無理なく続けられる自分に合った運動を

取り入れましょう😊

 

*効果・メリット*

 

・脂肪燃焼によるダイエット効果

一定時間以上行うことによって

脂肪をエネルギー源として消費するため

ダイエット効果が期待できます💪

 

 

有酸素運動の一定時間以上行うことによって脂肪燃焼から得られるダイエット効果

 

 

脂肪を燃焼するため、高血圧にも

効果があるといわれています。

 

・心肺機能を強くし体力をつける

有酸素運動によって取り込まれた酸素が

身体の中を循環することによって

心肺に負荷をかけることができます。

 

 

有酸素運動によって心肺に負荷がかけられ、心肺機能が強化された男性

 

 

すると心肺機能が強化され

疲れにくい身体になります😉

体力がつくと息切れしにくくなり

スポーツのパフォーマンス向上にも

つながっていきますよ🏅

 

基礎代謝をアップする

基礎代謝は一般的に10代をピークに

年々低下していきます😥

基礎代謝量は1日に消費するカロリーの

60~70%を占めるともいわれているため

基礎代謝量をキープすることが

ダイエットの近道とも言えるでしょう✨

 

 

有酸素運動を行うことによって全身が動かされ、血行が促進されたり筋力が鍛えられたりするためアップする基礎代謝

 

 

有酸素運動を行うことによって

全身が動かされ、血行が促進されたり

筋力が鍛えられたりするため

基礎代謝量をアップできます👌

 

基礎代謝量がアップすると

何もしていなくても無意識のうちに

消費されるカロリーが増えるため

太りにくい身体になります🎶

 

*効果をアップさせるために*

 

・無酸素運動と併せて行う

筋肉には、2種類あり、

短時間大きい力を発揮する“速筋”

長時間小さい力を発揮する“遅筋”

分かれています💪

 

 

有酸素運動と無酸素運動を合わせて行うことによってアップするダイエット効果

 

 

筋肉を増やすためには“速筋”を鍛えることが

大切なポイントとなりますが、

有酸素運動では“速筋”は殆ど使われません。

 

筋トレなどの無酸素運動を併せて行い

筋肉量を維持することで、より

ダイエット効果がアップしますよ😉

 

・20分以上継続する

有酸素運動による脂肪燃焼効果は

運動開始から20分以上経過すると

高まると言われています🔥

 

有酸素運動の効果を得るためには

継続して行うことが大切です!

 

しかし毎日の長時間やハードな運動は

筋肉に疲労が溜まったりけがをしたり

するリスクにも繋がってしまいます💦

 

 

長時間やハードな運動を続けることによって筋肉痛や疲労が起こっている男性

 

 

20分未満は効果がないわけではないため

まずは短い時間から始めることで

身体を徐々に慣らしていきましょう😊

 

また有酸素運動の中でも自分に合った

強度や種目を選ぶことによって

継続しやすくなるでしょう✨

 

*おすすめ*

 

“有酸素運動”としてまず思い浮かぶのは

“ウォーキング”“ジョギング”の方も

多いかとは思いますが

まずは簡単に室内で行うことができる運動から

始めてみましょう🎶

 

シャドーボクシング

1.両手を胸の前でかまえる

2.まずは右斜め前に右手でジャブ、

左手でストレート、右手でアッパー

3.元に戻し、その場で3秒ステップする

4.左斜め前に左手でジャブ、

右手でストレート、最後に左手でアッパー

5.元に戻し、その場で3秒ステップする

6.2~5を5分間繰り返す

7.1分間インターバルをとり、

6を2セット行う

(最初のペースを維持しましょう)

 

 

室内で出来る有酸素運動としておすすめのシャドーボクシングをする男性

 

 

自分のペースで打つ速さを変えられるため

息を上げすぎずに運動ができます😊

⚠疲れてくると前傾姿勢になりがちに

なるため背筋を伸ばすのがコツ!

 

エア縄跳び

1.拳1つ分ほど足を広げ、かかとを浮かせる

2.軽く膝を曲げ、その場でジャンプする

(つま先でジャンプ・着地する)

3.この動作を5分間続ける

6.1分間インターバルをとり、

5を2セット行う

 

 

室内で行う有酸素運動としておすすめのエア縄跳びをする男性

 

 

縄も必要ないため簡単に始められます!

ふくらはぎの筋肉強化にもおすすめ👌

飛ぶ高さよりも続けること

意識して行いましょう!

ふくらはぎを意識すると👌

 

◆腿上げ◆

1.つま先が並行になるように肩幅に開く

2.腰に手を当てて、背筋を伸ばす

3.息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げる

4.腿が床と並行になるまで上げ、3秒間静止

5.反対側の脚は、真っすぐ伸ばす

6.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

7.脚を交互に3~6をそれぞれ5回ずつ繰り返す

8.7を3セット行う

 

 

室内で出来るおすすめの有酸素運動として腿上げを行う男性

 

 

片足ずつ交互に腿を上げるだけですので

初心者におすすめのトレーニングです😉

太ももやお尻周りを鍛えることもでき、

美脚効果やヒップアップなどの効果もあります。

⚠筋肉をしっかりと活動させるため、

動かしている筋肉と鍛えたい部分を

意識しながらトレーニングしましょう🔥

 

ダイエットを成功させるために

 

ここまで読んでいただいて

ありがとうございました🌷

 

無酸素運動と有酸素運動の違いや

おすすめのトレーニングについて

ご紹介させていただきました!

 

ここからは食事について!

運動と併せて行っていただくことで

よりダイエット効果をアップできます😊

 

制限をかけすぎてしまうと

ストレスや体調不良の原因となるため

毎日続けられることから、

無理のない範囲で行いましょう🎶

 

毎日続けられることから!

 

一日3食、規則正しく食べる◆

食事を抜くと1回の食事量が増え、

暴飲暴食の原因となります😱

また、急激な血糖値の上昇に繋がり

身体への負担が大きくなるほか

脂肪がつきやすい身体に…。

 

時間を決め規則正しく3食食べることで

健康的な身体を作ることにも繋がります!

 

食べる順番に注意する◆

最初に、野菜・海藻・きのこ類など

食物繊維を多く含むものから食べることで

血糖値の急激な上昇を抑えます

 

 

血糖値の上昇を抑えるために食べる順番を意識してサラダから食べる男性

 

 

スープやお味噌汁など温かいものから

食べるのもおすすめです!

空腹感を先に落ち着かせる効果があります👌

 

その後は肉や魚などのたんぱく質、

ご飯やパン、麺などの炭水化物を

食べるのが良いでしょう😊

 

◆たんぱく質をしっかり摂る◆

たんぱく質は筋肉や骨などを作る役割があり

肉や魚・卵などに含まれています👌

運動によって傷ついた筋繊維の補修にも

大切な成分となりますので

積極的に摂るようにしましょう!

 

 

ダイエットのためにたんぱく質を積極的に摂る男性

 

 

またたんぱく質は糖質や脂質と比べ

脂肪になりにくいと言われています😉

厚生労働省“日本人の食事摂取基準2015”によると

一日あたりのたんぱく質平均必要量は

成人男性で50gと定義されています。

可能であれば60gとの推奨もあります。

 

 

たんぱく質を摂りすぎてしまい脂肪として蓄えられてしまった男性

 

 

摂りすぎてしまうと消費しきれず

脂肪として蓄えられてしまうため

注意しましょう🔥

 

よく噛んで食べる◆

よく噛むことで少ない量でも

満足感を得ることができます👌

また、脳の活性化や

唾液の分泌が増えることにより

消化を助ける効果も✨

 

ダイエットは難しくない!

 

室内でも出来る負担の少ない運動と

毎日続けられる食事中のポイントを

抑えるだけでダイエット効果は抜群!

 

急激なダイエットは心身ともに

負担が大きくなってしまい、

体調不良やリバウンドの原因に💦

 

難しく考えすぎず、出来ることから

始めることが大切です😊

 

40代の方はこちらもどうぞ!

40代男性におすすめ!簡単ダイエット🎶

 

寝ているだけのダイエット?!

 

“寝ているだけでダイエットなんて…”と

思われるかもしれませんが

実は…あるんです!!!

 

正確には、電磁の力を使い、筋肉を

鍛えることができるマシンがあります😯

 

皮下7~10㎝まで磁界が届くため

ダイレクトにインナーマッスルを

収縮させることができます👌

 

 

寝ているだけで簡単に痩せることができるマグニートの施術を受けている男性の写真

 

 

たった15分間で筋肉運動1万回

同じ負荷をかけることができます!

施術方法はとっても簡単です✨

ベルトを巻いたら機械をセットして

横になっているだけなんです🎶

 

詳しくはこちら!

 

自身で行うトレーニングの場合、

アウターマッスル(表層筋)は

目に見えた効果が分かりやすく

鍛えやすいと言われていますが

インナーマッスル(深層筋)は

鍛えることが難しいと言われています。

 

インナーマッスルについての

詳しい記事はこちら ↓

インナーマッスルとは?

鍛えるメリット・効果的な鍛え方についても

ぜひご覧ください😊

 

ご自宅でのトレーニングと併せて

ぜひ一度マグニートをお試しください😊

メーカー希望価格15分間¥8,800を

当店では¥6,600にてご案内しております!

 

またお得な初回キャンペーンでは

さらに!半額の¥3,300です✨

この機会にぜひご利用ください😸

 

 

脱毛専用サイト

 

 

ご予約お待ちしております🦄

 

メンズ脱毛痩身中目黒theBLEU


【the BLEU(ブルー)中目黒】

メンズ脱毛/メンズ痩身

東京都目黒区上目黒2-6-1中目黒FC301

☎ 03-6452-3512

中目黒駅:徒歩1分

恵比寿駅:徒歩14分

代官山駅:徒歩11分