こんにちは！

本日のブログ担当はあやかです🦄

 

“夏までに筋肉をつけたい！”

“割れた腹筋をつくりたい”

 

そう思い立って筋トレを始める方は

たくさんいらっしゃいます。

 

“筋トレって毎日していいの？”

“効率よく筋肉を鍛えたい”

 

当店にいらっしゃるお客様から

よくいただく質問のひとつです。

 

そこで本日のブログは、

筋肉を効率よく鍛えるために

おすすめの頻度やポイントについて

まとめていきます😊

 

体脂肪についても気になる…という方は

こちらもどうぞ！！！

理想的な体脂肪率とは？～体脂肪率を落とすために～

 

筋肉が成長する仕組みとは

 

まずは筋肉が成長し、大きくなっていく

その仕組みについてです💪

 

1.筋繊維に傷がつく

 

筋肉はとても細い繊維が

束ねられて出来ています。

 

非常に細いため、少し

動かしただけでも切れてしまいます。

 

この細い筋繊維に、筋トレなどの

強い刺激やストレスによって

部分的に傷がつきます。

 

2.損傷した部分が再生する

 

たんぱく質など筋肉に必要な栄養素によって

補修され、自己再生していきます。

 

3.筋肉が大きくなる

 

損傷した筋繊維は、補修するときに

また外部からの刺激やストレスによって

切れることがないよう少し太くなって

再生を繰り返します♻

 

 

 

筋繊維の細胞の数そのものは

生まれた時から決まっています👌

 

筋肉がつく・落ちるというのは

筋繊維が太くなる・細くなる

ということなのです😊

 

筋肉痛はなぜ起こる？

 

運動した後に身体が痛むことは

ありませんか？

 

ちなみに私は少し運動しただけで

よく筋肉痛になります😫

 

筋肉痛の仕組みは医学的には

はっきりと解明されていませんが

“傷ついた筋線維を修復するときに炎症が起き

生成された刺激物質によって起こる”

と考えられています💦

 

 

 

 

また、普段運動をしていない人は

筋肉が細く弱い状態のため、

急に運動をすると負荷に耐えることができず、

筋肉痛になりやすくなるといわれます。

 

私のように少し運動しただけで

筋肉痛になることがある方は

日頃から筋肉を動かしておくことが

大切なのです😉

 

筋トレの効果的な頻度

 

筋肉が成長していく仕組みが

わかったところで、次は

効率よく筋肉を鍛えるための

効果的な頻度についてです💪

 

運動不足を解消したい場合

 

定期的に運動する習慣がない場合

まずは無理をしないペースで

運動習慣をつけることを

目的としていきましょう🎶

 

おすすめは週1～2回です！

 

 

 

 

トレーニングの量や時間は

あまり意識する必要はありません。

 

まずは簡単なものを少しずつ！

 

楽しく習慣にすることが

長く続けていく秘訣ですよ✨

 

ダイエットしたい場合

 

ダイエットを目的としている場合は

週1回では少し効率が悪いです💦

 

おすすめは週2～3回です！

しかし1回に何時間も行う必要はありません。

 

たとえ1時間であっても集中して行うことで

筋肉はしっかりついていきます。

 

時間は短くても、頻度をあげて

取り組むとダイエットに効果的！

 

筋肉を大きくしたい場合

 

筋肉を大きくしたい場合は

ある程度の負荷をかけなければ

効果を出すことは難しいです💦

 

おすすめは週4～5回です！

 

しかしこの場合は

身体に負担がかかり疲労がたまるため

1回のトレーニングで

全身を鍛える必要はありません。

 

 

 

 

背中・胸・下半身・腕など

ターゲットとなるパーツを決め

トレーニングメニューを工夫して

組み合わせて行うといいでしょう🎶

 

筋肉に疲労を溜め込むことなく

集中力を保つことが大切ですよ😊

 

筋トレは毎日してもいい？

 

先述した通り、トレーニングを

毎日行うと身体に負担がかかり

筋肉に疲労が溜まってしまいます😫

 

筋トレの効果を上げるポイントは

きちんと回復期間を設けることと

栄養をきちんととることです✨

 

そのため同じ部位を鍛える場合は

2日程度空けてから

トレーニングを行いましょう🍀

 

トレーニングを行うポイント

 

続いて、どのようなことに

気を付けて行う必要があるのか？

 

ただ闇雲に筋トレを行っても

無駄な時間になってしまうどころか

ただ身体に負担をかけてしまったり

怪我をしてしまったりする原因に。

 

ポイントを抑え、効率よく

筋肉を鍛えていきましょう😊

 

併せておすすめのメニューもご紹介します！

 

 

 

 

・目的にあった筋トレを選んで行う

・セット数を増やす・負荷を上げるなどの

段階は徐々に上げていく

・全身の筋肉をバランスよく鍛える

・継続して行う

 

筋肉を大きくしたい場合

 

背中や胸・太ももなど大きな筋肉を

中心として鍛えていきましょう💪

 

上半身：バックエクステンション・クランチ

下半身：スクワット・スクワットジャンプ

 

ダイエットしたい場合

 

二の腕やお尻などたるみがちなパーツを

重点的に鍛えることがポイントです🎶

 

上半身：リバースプッシュアップ

下半身：ヒップリフト・ヒップスラスト

 

運動不足を解消したい場合

 

まずは運動習慣を無理なく

つけることが目的となりますので

有酸素運動から始めましょう😉

 

ウォーキングやストレッチなどが

特におすすめです！

 

 

 

 

慣れてきたら、スクワットや

プランクなど簡単なトレーニングを

少しずつ取り入れてみてください👌

 

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