NEWS【メンズ痩身】効果的な筋トレの頻度とタイミングとは？
2023.05.12
こんにちは！
本日のブログ担当はあやかです🐨
“筋トレを頑張っているのに効果が出ない”
“どのタイミングにするのがいいの？”
そんなお悩みをお持ちの方のために
効果的な筋トレの頻度と
タイミングについてご紹介します！
どのくらいの頻度でするべき？
“筋トレは毎日した方がいい！”
“やりすぎると逆効果になる”
ネットやテレビにはたくさんの情報があり
どうしたらいいのか迷いますよね😅
どのくらいの頻度で行うと
効果をより出す事が出来るのか
分かりやすく解説していきます✨
適切な頻度はどれくらい？
筋トレの効果を適切に出すためには
始めたばかりの初心者の方であれば
週2～3回程度を目安にしましょう✨
スポーツ経験者の方や慣れてきた方は
週3～4回、と頻度を増やす場合は
少しずつ増やすようにしましょう😊
過度にトレーニングをすると
大きな負荷のかかる運動を続けると
筋肉の回復が追いつかなくなってしまい
疲労が蓄積された状態になります😓
適切な休養をとらなければ、
疲労が慢性的なものとなってしまい
免疫が落ちてしまうことがあります🤒
また、集中力の低下や血圧の上昇などにより
トレーニングの効果が減少することも💦
このような現象を
“オーバートレーニング”といいます⚠
この状態は筋肉の発達がしにくいだけでなく
疲労の増幅や精神的なストレスにも繋がり
心身ともに負担が大きくなります⚡
疲れを感じている場合は
無理にトレーニングをしない、
適切な休息をとる、など
自身の体調に合わせることも大切👌
時間帯は気にした方がいい？
筋トレは、朝するべきなのか
それとも夜にするべきなのか？
気になる方は多いかと思います。
時間帯の問題については
様々な考えが研究されており、
生活スタイルによって異なります😉
それぞれの時間帯によって
どのようなメリットデメリットが
あるのか見ていきましょう👌
朝の筋トレは…
副交感神経から交感神経に
切り替わる時間帯になりますので
トレーニング内容によって
メリットデメリットがあります🎶
メリット
・スムーズに体温を上げることができ、
基礎代謝を上げることが出来る
・血行が改善され、集中力が高まる
・生活リズムが整う
デメリット
・身体が温まってない状態だと
ケガのリスクが上昇してしまう
・通常より早く起きて
時間を確保する必要がある
ストレッチや水分補給を行い、
急激な運動を行うことによる
心臓の負担を軽減しましょう😉
夜の筋トレは…
夕方から夜までの時間帯は
体温・肺活量などの身体機能が高まり
トレーニングを行うには
おすすめの時間帯となります💪
メリット
・トレーニングパフォーマンスが高い
・適度な筋トレであれば、
程よい疲労感が残るため
睡眠の質が高くなる
デメリット
・予定によって時間の確保が難しい
・激しい運動を行うと目が冴えてしまい
寝つきが悪くなることもある
その日体調と相談しながら
翌日に影響が出ないような
トレーニングメニューがおすすめ👌
また、トレーニングの後は
ストレッチやマッサージをすると
筋肉の疲労回復を促すことができ
効果を高めることが出来ます😌
避けた方がいい時間帯は？
トレーニングを行う時間帯には
それぞれメリットデメリットがありますが
避けた方がいい時間帯もあります😅
起床直後
起きてすぐは、交感神経が働きにくく
頭がぼんやりしていることがあります。
また、筋肉が温まっていないため
怪我のリスクが上がってしまいます😩
ストレッチなどを行い、十分な
ウォーミングアップを忘れずに✨
寝る直前
寝る前に激しい運動をしてしまうと
交感神経が活発になってしまい、
寝つきが悪くなってしまったり
睡眠の質が下がってしまったり
することもあります😫
そうすると疲れが残りやすくなり
逆効果になってしまうため
ストレッチや軽い運動にするか
筋トレは就寝2時間前までに
終わらせるようにしましょう🎶
筋トレの効果を高めるには
筋トレの効果を高めるためには
時間帯だけでなく、
様々なポイントがあります😊
トレーニングの長さ
1回のトレーニングの長さは
筋トレの効果に比例しません😱
30分～1時間程度の長さに
するのがおすすめです🍀
その理由とは…
・疲れによる怪我を防ぐ
・モチベーションや
集中力を保つことが出来る
・正しいフォームや呼吸法で
質の高い筋トレが出来る
・心身ともに負担がかかりにくく
筋トレを習慣にしやすくなる
長時間だらだらと続けるよりも
短時間で集中して行う方が
効率よく効果的なトレーニングを
行うことが出来るといえます✨
食前・食後を避ける
食前の空腹状態の身体は、
交感神経が優位になっているため
筋肥大を目的としている場合は
おすすめともいえます。
しかしエネルギーが不足しているため
トレーニングで傷ついた筋繊維を
回復させるために、筋肉を
分解してしまいます😫
反対に、食後に行う筋トレは
エネルギー量が確保されているため
筋トレの効果をアップさせるには
食前よりも効果が高いといえます✨
デメリットとしては、食事の直後は
消化器官の働きに血液が集中するため
集中力が低下してしまうことも💦
激しいトレーニングをすることで
吐き気や消化不良の可能性もあるため
2～3時間程度あけるのがおすすめ😊
さらに効率よく鍛えるには
いかがでしたか？🐱
筋トレの効果をアップさせるための
頻度や時間帯、ポイントについて
ご紹介いたしました😌
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